ぎっくり腰のときの起き方

起き上がりに注意

ぎっくり腰になった時は、痛みがやわらぐ姿勢で安静にしておくのが基本です。が、2〜3日ずっと寝ているわけにもいかず、起き上がらないといけない場面も多々あります。

 

起きる時の姿勢によっては腰がねじれたり反れたりして痛みが強くなったり、回復が遅れることもあります。ですから、腰への負担を最小限におさえる起き方を覚えておくと安心です。

 

スポンサーリンク

 

布団から起きる時

布団から起き上がる時は、まず仰向けになってヒザが軽く浮くように足を立てます。その状態からゆっくりと横をむいて、肩と腰を一緒に動かすのがポイントです。

 

背中から腰までが直線のまま横向きになると、腰にダメージを与えません。

 

横向きになったら片方の手は床をつき、もう片方の手はヒジ立て状態にします。腰への負担を減らすため、お腹に力を入れて手を支えにして体を持ち上げるのです。

 

上半身が上がってきたら両手のひらを床につけてヒジを伸ばし、腰まで持ち上げます。上半身だけを起こそうとすると腰が反るので注意しましょう。

 

一気に起き上がろうとすると腰に負担がかかるので、いったん四つん這いになります。四つん這いから片ひざをつき、その状態から立ち上がるといいでしょう。

 

四つん這いは腰の負担が少ない姿勢ですから、痛んで起き上がりにくい時や態勢が崩れた時もとるようにします。

 

また、寝床のそばに手頃な台をおいておくのもオススメです。台に手をそえて支えにすると立ち上がるのも楽になります。

 

台がない場合は、ヒザに手をのせて支えにするといいでしょう。

 

ベッドから起きる時

ベッドから起きる時も、最初にヒザを立てた仰向けになります。ベッドから出やすいように、仰向けのままベッドの端に体をズラしておくのがポイントです。

 

その後は、布団から起き上がる時と同じように一度横向きになり、ヒジ立てで上半身を起き上がらせます。上半身が持ち上がる動きにあわせて足はベッドの外にでるようにしましょう。

 

ベッド外の床に足が届いたら、いったん両手をベッドにつけてベッドに座るようにします。寝た状態から一気に立ち上がろうとせず、座る→立つとワンクッション置くのが重要です。

 

立ち上がる時は手をヒザにそえてゆっくりと腰を持ちあげるようにしましょう。

 

起きる時の注意点

横向きになったり上半身をあげる時は腰がねじれやすいので、身体の一部分だけを勢いで動かさないように注意が必要です。

 

背中から骨盤、お尻までが軸になって動くようにします。ヒザだけ・上半身だけが動くと、ひねりによって腰に痛みがはしるので気をつけましょう。

 

焦っておきようとすると不要な力が腰にくわわるので、ゆっくりと時間をかけるのも大切です。そのため、トイレなどは余裕をもたせて動き始める必要があります。

 

また、健康な状態なら簡単にできる動作も大変なのがぎっくり腰ですから、面倒でも四つん這いやベッド上に座るといった一手間をきちんとしましょう。

 

痛みが治まっても不用意に動くと悪化・再発の危険があるため、完治まではひとつひとつ慎重に動くのが大切です。

スポンサーリンク