ぎっくり腰のときの寝方

安眠するための工夫

ぎっくり腰の痛みがひどいと、ゆっくり眠れないことも多いです。横になることで痛みが緩和されるのが大半ですが、睡眠中は寝返りなどで姿勢が変わることも多々あります。

 

姿勢が変わると腰に余計な力が加わるため、寝る瞬間は痛みがなくても睡眠中に痛みで目が覚めてしまうわけです。

 

安眠が妨げられると回復も遅れますから、ぎっくり腰の時はグッスリ寝れるような工夫も必要になります。

 

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座布団やクッションを使う

ぎっくり腰時に眠る時は、座布団やクッションを使って安眠できる姿勢を作るのが大切です。

 

寝方や痛む箇所は人それぞれ違いますが、どんな態勢でも楽に寝れるようにしましょう。

 

仰向けの寝方

仰向けで眠る場合は、座布団やクッションの上に足をのせるようにします。ヒザの上からかかとのあたりまでが高くなる位置に置くのがポイントです。

 

足に高さができることで腰椎のカーブがゆるやかになり、腰の緊張も解けやすくなります。

 

足に高さがない状態の仰向け、つまり腰が伸びきった状態で寝る姿勢は、短い時間なら問題になりませんが、6〜8時間になると腰への負担が増すので注意しましょう。

 

横向きの寝方

横向きで寝るときは、座布団やクッションを足の間に挟むと腰への負担を減らせます。上側にくる足を軽く曲げるとさらに効果的です。

 

クッションが厚すぎると股が開きすぎてしまうため、できれば座布団を使うようにしましょう。

 

エビ型で寝る

仰向けや横向きでも痛みがあるなら、足を出したエビ型の姿勢で寝るといいでしょう。頭は枕に、太ももは前方向にだし、両ひざを軽く曲げた寝方がエビ型です。

 

腰がやや丸くなるため、痛みも緩和されます。

 

さらに、横向きの寝方と同じように両足に座布団やクッションを挟むと腰が安定しやすいです。

 

足に挟むのは、大きすぎず軽い素材で寝返りが打ちやすいものを選びましょう。条件を満たしているなら、クッションや枕でも問題ありません。

 

寝具選びも重要

ぎっくり腰時でも快適に眠るには、寝具選びも大切です。特に布団やマットは硬さに気をつける必要があります。

 

やわらかすぎるとお尻と腰が沈んでしまい、腰への負担が大きいです。逆に硬すぎると寝たときに寝具に接している体に痛みがはしったり、腰が反ります。

 

ですから、硬すぎずやわらかすぎない寝具を選ぶのが重要です。適切な硬さは、手でおさえたときに少し沈む程度になります。

 

日頃からやわらかい布団で寝ている人は、やや硬いと感じる程度です。

 

枕にも気をつける

使用する枕選びで一番気をつけるのは高さです。寝方が横向きでも仰向けでも、首が立った時と同じ位置にくるのが適切な高さになります。

 

首が枕側に傾くのは高さが足りず、顎が下がるのは高すぎなので注意が必要です。

 

また、枕が小さかったり軽すぎると、寝返りをした時に頭が投げ出されます。睡眠中に枕なし状態になって姿勢が変わると腰もひねってしまうので、頭が左右に動くサイズ、寝返りで飛ばない重さのある枕を選ぶのもポイントです。

 

硬さは布団やマットレス同様、硬すぎずやわらかすぎない枕にしましょう。

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