腰痛予防につながる食べ物と食生活

日々の食事で骨を強くする

腰痛の予防・改善には食生活で骨を強くするのも大切です。

 

最近は若い人でも食事制限を中心とした無理なダイエットなどで骨がもろくなっています。

 

高齢者なら骨密度の低下から骨粗鬆症になり、激しい腰の痛みへとつながるため、食生活には気をつけたいです。

 

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カルシウムを摂取する

骨の硬さ・丈夫さを作っている主な栄養素はカルシウムです。

 

骨というのは骨折や加齢などがない限り、一定の状態を保っているようなイメージですが、実際は壊れては作られてを繰り返して、頻繁に入れ替わっています。

 

そのため、新しく作られる骨を強く保つには、材料となるカルシウムを意識的に摂取するのが大切なのです。

 

1日の摂取量の目安

カルシウムの1日の目標摂取量は、600rほどです。

 

ただ、外国では700〜800rを目標としている国もあるため、あくまで最低目標としておくのがいいでしょう。

 

カルシウムが多く含まれる食品

カルシウムは煮干しやひじき、ごまなどに多く含まれています。牛乳は含有量で劣るものの、吸収率が高く、効率的に摂取可能です。

 

同様に、ヨーグルトなどの乳製品も吸収率が高くなっています。チーズは含有量・吸収率ともに高いので特にオススメの食品です。

 

その他の栄養素とのバランスもあるため、わかめなどの海藻類、納豆や豆腐などの豆類からもカルシウムを吸収するようにしましょう。

 

ビタミンDで吸収を助ける

丈夫な骨を作るためにはカルシウムとあわせてビタミンDを摂取するのも重要です。

 

カルシウムが血液中に吸収されるために結合するタンパク質をビタミンDが作ります。

 

ビタミンDにはカルシウムの再吸収作用や骨の形成をフォローする役割もあるため、あわせて摂取するのが効果的です。

 

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDはきくらげやあんこう肝、紅鮭、うなぎといった魚介類に豊富に含まれています。

 

いくらやかずのこなど、魚の卵も含有量が多めです。

 

意識しないと口にする機会が少ないものが大半ですから注意しましょう。

 

日光浴でビタミンDを作る

太陽の光を浴びることで、皮下脂肪にある前駆物質がビタミンDに変化します。

 

つまり、適度に日光浴をするだけでもビタミンDを作り出すことでできるのです。

 

食品からの摂取が難しい場合は、散歩の時間を作って日にあたるようにしましょう。

 

骨量が減る前に骨を鍛えておく

骨量は成人してから40歳ごろまでをピークに減少し始めます。

 

ですから、骨量の減少が始まる前に食事や運動に気をつけて骨を丈夫にしておけば、減り方を緩やかにすることも可能です。

 

40歳を超えて骨量の減少が始まっている場合も、食生活の見直しをして腰痛や骨粗鬆症の予防をしておきましょう。

 

年齢も若くない上に極端に骨量が少ないと病気の発症率も上がるため、カルシウム剤やビタミン剤に頼るといった方法を検討するのも重要です。

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