腰痛改善に役立つストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉の緊張が疲労、腰痛へとつながるため、ストレッチをして筋肉をほぐすのは大切です。

 

ストレッチは時間をとってじっくりやるのがより効果的ですが、仕事や家事の合間に軽くやるだけでも効果はあります。

 

自分にあった方法を選んで少しずつでも取り組むのが、腰痛予防・改善に重要です。

 

スポンサーリンク

 

ストレッチのポイント

腰痛改善にストレッチをするときは、どんなメニューでもやればいいわけではありません。腰まわりの筋肉や関節を伸ばして、こわばりをとりのぞくのが大切です。

 

腰椎や股関節が硬すぎるのも腰痛の原因となるため、それらをやわらかく動かすストレッチも必要になります。

 

身体が硬すぎて動きにくい人は、血行がよくなり筋肉もほぐれやすい入浴後にストレッチをするといいでしょう。

 

また、腹筋や背筋、お尻の筋肉が衰えると腰への負担も大きくなるので、ストレッチとあわせてこれらの筋肉を鍛えられる運動をすると効果的です。

 

猫背の人

猫背の人はストレッチをしている間も背中が丸まっていることが多いです。そのため、ストレッチ前に軽く背中を伸ばしておくと姿勢矯正につながり、ストレッチ効果も高まります。

 

壁のそばに立って、かかとを床につけたまま壁の高いところをタッチするような気持ちで背筋と腕を伸ばす方法が簡単です。

 

ストレッチの注意点

ストレッチは腰痛の改善・予防に役立ちますが、誤ったやり方は逆効果になります。

 

取り組むときは以下の点に注意が必要です。

  • 急性期は避ける
  • 無理せずできるものをやる
  • はずみはつけない
  • 呼吸を意識する
  • やわらかい場所でやらない
  • 習慣化する

 

急性期は避ける

鋭い痛みがあり安静にしても痛む急性期は、身体を動かさないのが鉄則です。休んでいる間は痛みもラクになる慢性期に入ってからストレッチをおこなうようにしましょう。

 

通院している場合は、医師に体を動かしても問題ないかを確認するのが大事です。

 

また、慢性期であっても身体を動かしたことが原因で痛みがひどくなる場合があるので、そうした時もストレッチは中止して安静にします。

 

重病の人も避ける

骨折や炎症、内臓疾患などの重症の場合は、医師から禁止と言われていなくても体を動かしてはいけません。

 

高血圧や心臓病などで通院中の場合も、専門医に相談してからストレッチをします。

 

ヘルニアは発症直後なら安静にしておくべきですが、症状が落ち着き医師のOKがあるならストレッチをしても大丈夫です。

 

無理せずできるものをやる

ストレッチは色々なやり方があり、体の柔軟さによってはやりにくいものもありますから、できないものを無理にやる必要はありません。

 

無理して色々な方法を取り組むと腰痛悪化のきっかけになったり、回復の妨げにもなります。自分の状態にあった簡単なストレッチから順番に取り組み、徐々に回数や動作を増やすのが大切です。

 

慣れてきたら、ストレッチを始めた当初は難しかった動作にもチャレンジしていくと、より高い効果をえられます。

 

はずみはつけない

ストレッチに限らず、筋トレや体操で体を動かすときは反動や勢いをつけてはいけません。勢いだけで体を動かすと腰に急激な負荷がかかり、悪化・再発のきっかけになります。

 

あくまでゆっくりと丁寧に体を動かすことを心がけましょう。特に、腰をひねる動作は注意が必要です。

 

呼吸を意識する

ストレッチの効果を高めるには呼吸の仕方も大切です。腹式呼吸を意識した正しい呼吸法ができれば理想ですが、無理な場合でも自然な呼吸を心がけます。

 

呼吸を意識しすぎて不自然に息が止まるなら、リラックスしながらやるほうがいいでしょう。

 

やわらかい場所でやらない

ストレッチは畳やカーペットといった、それなりに硬さのある場所の上でします。

 

フローリングで冷たくて硬すぎるなら、マットなどを敷くとやりやすいです。

 

腰が沈むほどやわらかい布団やマットレスでは逆に腰への負担が大きくなるので、ストレッチをする場所は選ぶ必要があります。

 

習慣化する

ストレッチは思いつきで一度や二度やっただけでは効果を実感できません。そのため、1週間に2〜3回程度でも続けるのが大切です。

 

ストレッチの時間を確保するのが難しい場合や習慣化できないなら、仕事や家事の合間にできる簡単なものを取り入れるといいでしょう。

スポンサーリンク