腰痛に効果的な水中運動

水中運動で腰痛対策

腰痛の改善・再発防止に役立つ運動で、安全度が高いのは水中運動です。

 

浮力によって体重が軽くなるため、陸上でのスポーツとくらべてケガをしにくいというメリットがあります。

 

水泳も腰痛対策にはオススメですが、泳ぎ方を気にせずカナヅチの人でもできるのが水中運動なのです。

 

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水中歩行

水中運動でもっとも簡単にできるのが水中歩行です。

 

水泳が苦手な人でも水中を歩くだけなら難しくありませんし、水中歩行は自分の状態にあわせた運動量の調整も簡単にできます。

 

水の抵抗はゆっくり歩くと少なくなり、早く歩くと大きくなります。つまり、腰の状態や体力にあわせて歩くスピードを変えるだけで負荷を大きくするのも簡単にできるのです。

 

基本的な歩き方

水中歩行は文字通り水の中を歩くだけですが、地上を歩くときよりもやや前傾姿勢を意識します。

 

上半身が後ろに傾くと背中反って腰に負担がかかるので注意が必要です。

 

歩幅も大股にして歩くと安定して歩けるようになります。

 

手はそのままにしておかず、大きく動かして水をかくようにすると、腕の運動もできて歩行もよりスムーズです。

 

色々な歩き方にチャレンジ

水中歩行を続けて体力と筋力がついてきたら、歩き方や方向を変えて色々な歩き方にも挑戦します。

 

オーソドックスなのは後ろ歩きで、身体のバランスを保つのに役立ちます。

 

一歩すすむごとにヒザを胸元に引き寄せるヒザ抱えも効果的です。腰痛でこわばった腰の筋肉をほぐしてくれます。

 

水中ストレッチ

水中歩行で物足りなくなったら水中ストレッチも取り入れます。

 

通常のストレッチでは体重が負担になって思うように動かせない箇所もありますが、水中なら簡単です。

 

水中ストレッチは腰の緊張をといたりリラックス効果もえられるので、普通にストレッチができる人でも取り入れるといいでしょう。

 

プールサイドに両手、両足をつけて伸ばしたり、水中腹筋などがお手軽です。

 

水に顔をつけてプカプカ浮いているだけでもストレッチになります。この時もプールサイドにつかまって手の指先から足の先までを伸ばすようにすると効果的です。

 

水中運動の注意点

水泳も含めた水中運動をするときは体を反らして腰に負担がいかないように注意したいです。

 

特に、浮いている状態からプールの中で立ち上がる時は、いきなり顔を水面に出すと背中が反ってしまいます。

 

前屈の姿勢で頭を水中に沈めて、両足がしっかりと底についてから水面に向かって頭をあげることで、急に背中が反ったりせず、腰に負担もかかりません。

 

冷えに注意

慢性期の腰痛に冷えは厳禁ですから、水中運動をするときは屋内の温水プールを選ぶのも重要です。

 

場所によっては、水中歩行やストレッチ用の泳いではダメなコースを用意しているプールもあるので、近くにあるなら選ぶといいでしょう。

 

専用コースがない場合でも、マイペースに落ち着いて取り組むのが大切です。

 

また、身体が疲れると腰の痛みも感じやすくなります。

 

水中での運動は想像以上に体力を消耗するものですから、無理に長時間おこなわないように注意しましょう。

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