腰痛対策に役立つウォーキング

ウォーキングは腰痛対策に最適

ウォーキングは健康づくりの代名詞ともいわれていて、腰に負担をかけずにマイペースでできるという点から腰痛予防・再発防止に最適です。

 

高齢者はもちろんのこと、若い人でも運動不足の解消に大いに役立ちます。

 

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ウォーキングの効果

激しいスポーツができなくても適度にウォーキングをすることでさまざまな効果が得られます。

 

  • 足腰の筋力の維持・アップ
  • 全身の血行促進
  • 姿勢の矯正
  • 減量効果
  • 心肺機能の向上

 

腰痛の予防や再発防止という点では、以上のような効果がメリットとなります。

 

また、骨を強くするためにカルシウムを摂取している人なら、ウォーキングをあわせることでさらなる相乗効果もえられるのです。

 

骨の形成に役立つ

カルシウムやビタミンDの摂取は骨を丈夫にするために大切ですが、運動をすることでさらに骨が強くなります。

 

運動によって骨に負荷がかかると骨はより強くなろうとするため、カルシウムの排泄をおさえるのです。

 

運動量や負荷が大きいほど効果は高くなりますが、激しいスポーツはケガや腰痛の悪化が心配されます。

 

そうした時に、負担が少なく自分のペースでゆっくりできるウォーキングの出番です。

 

散歩の習慣がある人ほど骨量が多いともいわれているので、丈夫な骨を作るならウォーキングは欠かせません。

 

日にあたることでビタミンDを作ることにもつながるため、習慣化すると健康につながります。

 

慢性痛が治まってから始める

腰痛対策としてウォーキングをするなら、急性期の痛みがなくなって慢性痛が落ち着いてから始めます。

 

最初はゆっくりと無理しないように歩くのがベターです。

 

腰の痛みが治まり慣れてから、歩くスピードをあげたり距離を長くするようにします。

 

ウォーキングのためだけの時間をとれない人は、通勤や買い物のついでなど、用事で移動するときにできるだけ歩く習慣をつけるようにしましょう。

 

ウォーキングのポイント

「足が後ろにきた時はヒザを伸ばす」「顎は引いて歩く」「かかとから着地する」など、ウォーキングには正しいフォームがあります。

 

が、フォームを気にしすぎると歩き方が不自然になってしまうので、最初から正しい歩き方を気にする必要はありません。

 

背筋を伸ばして手足を大きく振り、頭だけ揺れないことを心がけましょう。

 

頭部を上から吊られているようなイメージで、視線をまっすぐにしながら背筋を伸ばせば頭のブレ幅は少なくなります。

 

歩きやすいように、ウォーキングシューズか履きなれたスニーカーなどを用意することも忘れないようにしましょう。

 

歩く速度

歩くスピードは人それぞれの体力におうじて変化させます。

 

目安は軽く汗ばむ程度で、激しく息切れするほどのスピードは必要ありません。

 

最初は(220−年齢)×0.75の数字が1分間の脈拍数になるように調整するといいでしょう。

 

慣れてきたらそれ以上のスピードで歩きます。

 

歩く距離とペース

距離もスピードと同じく体力や状態によって変えます。

 

30分のウォーキングでおよそ3千歩が一般的ですから、最初はそれを目安にするといいでしょう。

 

最終的には1日1万歩も歩けば健康的な生活がおくれます。

 

ウォーキングは無理して毎日おこなう必要はありません。

 

運動としての最低限の効果をえるなら、2〜3日おきに行うのが効率的です。

 

週に2、3回程度なら、忙しい人でも時間を確保しやすいのではないでしょうか。

 

背中を反らさない

背筋を伸ばすことを意識しすぎて背中が反りかえると、腰に負担がかかり逆効果です。

 

背筋を伸ばすことよりも胸を張るイメージで、お尻が突き出さないようにしましょう。

 

背中から腰までが一直線になる姿勢が正しく、腰に負担もありません。

 

ジョギングは体力がついてから

若い人や体力がある人はジョギングも腰に負担が少なくオススメです。

 

ただし、長く運動不足の人や腰の痛みが治まってまもなくなら、いきなりジョギングから始めるのは負担が大きくなります。

 

ジョギングはウォーキングに慣れて体力をつけてから、次のステップとして始めるようにしましょう。

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